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Aumentar Masa Muscular de forma efectiva

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En el mundo fitness aumentar masa muscular es un reto que muchos aspiramos conseguir de forma continuada. La tendencia de verse saludable y fuerte ha ganado muchos seguidores en los últimos años. Cada vez son más las personas que tomamos la decisión de seguir una alimentación saludable y combinarla con una rutina de ejercicios.

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Aumentar volumen muscular no es una tarea puntual ni cuestión de un día. Debemos mantener una disciplina constante durante un tiempo prolongado para obtener los resultados deseados. Pero con perseverancia se consiguen los objetivos.

Obviamente los gimnasios son el lugar óptimo para llevar a cabo entrenamientos y ejercicios para este objetivo. ¿Pero sabemos cómo sacar la máxima rentabilidad a nuestros esfuerzos? ¿Cómo optimizar nuestro día a día para que los entrenamientos sean más efectivos? A continuación te detallamos las claves que debes aplicar para aumentar volumen de forma efectiva:

5 claves para aumentar masa muscular de forma efectiva:

  1. Entrenamiento efectivo

    En primer lugar desarrolla un entrenamiento con cargas en rangos de fuerza e hipertrofia. Los entrenamientos en rango de fuerza consisten en series de pocas repeticiones (3-5) con cargas elevadas (>85% de tu 1RM). 1RM = peso máximo que puedes levantar una sola vez. Mientras que para promover hipertrofia: nos quedamos en el medio, de ahí las clásicas 8-12 repeticiones con cargas intermedias (60-85% de tu 1RM).
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  3. Aporte Proteínas Óptimo

    Garantiza un aporte óptimo de proteínas para tener un balance de nitrógeno positivo. El nitrógeno es un componente químico que encontramos en el organismo humano. Este elemento lo obtenemos generalmente de las proteínas que ingerimos. El cuerpo lo consume al someter los músculos a estrés cuando se realiza ejercicio. Mantener un balance positivo de nitrógeno es el estado óptimo al que debemos llegar. Consiste en que la cantidad de nitrógeno consumido nunca sea mayor a la cantidad que contenemos en el organismo. De este modo conseguiremos rendir más. Un músculo con buenas cantidades de nitrógeno será más efectivo y recuperará mejor del ejercicio.
  4. Balance Energético +

    Tenemos que generar este balance energético positivo independientemente del numero de comidas. En consecuencia debemos comer más cantidad de calorías de las que estamos consumiendo. De esta forma fomentamos la síntesis proteica muscular. Conocida por sus siglas en inglés MPS (Muscle Protein Synthesis), la síntesis de proteína muscular es lo contrario de la degradación muscular. Es la que marcará la cantidad de músculo que tendremos dado que la cantidad de músculo depende directamente de la diferencia entre la síntesis y la degradación de proteína muscular.
  5. Recuperación Óptima

    El proceso de crecimiento muscular se produce principalmente mientras estamos durmiendo. Por lo tanto, tenemos que descansar correctamente para recuperarnos y entrenar de forma intensa. Es perjudicial para el organismo entrenar día tras día sin descanso. Lo ideal es entrenar 3 o 4 días a la semana dejando un día de descanso entre medio. En la medida de lo posible no entrenar más de dos días seguidos.
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  7. Combinar Alimentación con Entrenamiento

    Una de las claves para aumentar masas muscular es combinar de forma inteligente nuestros días de entrenamiento intenso, entrenamiento de fuerza y los días de descanso con nuestra alimentación. Los días de entrenamiento tendremos que hacer un superávit energético mayor que los días de descanso.

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